advice1　無理のない姿勢を
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長時間にわたり前かがみで座る姿勢や、腰だけ曲げて物を持つ動作は腰への負担が大きく腰痛につながりやすくなります。

長時間のデスクワークなど前かがみで座る姿勢は、立った姿勢よりも腰への負担が大きくなります。適度にストレッチを取り入れることをオススメします。また持ち上げる物を近づけて胸を張って、膝と股関節を曲げるように持ち上げると腰への負担が少なくなります。

advice2　体幹の筋肉を使いましょう

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体幹を支える脊柱や骨盤を安定させるには、お腹や背中、脚の付け根の深いところにある筋肉が重要なのです。

お腹や背中の表面にある筋肉は、大きな力を発揮して体幹を力強く動かす筋肉です。一方、脊柱を安定させるのはお腹や背中、股関節の深部にある筋肉です。お腹を引っ込める運動やバランスボールの上で体幹をまっすぐに保ちながら足踏みをする運動などが効果的です。

advice3　全身運動も効果的

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筋トレだけではなく、ウォーキングやサイクリングなど頑張りすぎない程度の全身運動も腰痛に効果があります。

陸上や水中での全身運動は、低負荷であっても腰痛に効果があります。運動は無理のないペースで継続することが肝心です。激しい運動はむしろ逆効果になる場合もあるので気を付けましょう。その日の運動量などを日記として記録するのもオススメです。

advice4　ストレス発散も大切

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実は腰痛はストレスから発症するこもあります。上手にストレス発散することも重要です。家族や友人との交流を図りましょう。

うつ気分や不安、対人関係のストレスは腰痛発症につながることもあります。家族や友人、職場の人たちとチームスポーツを楽しんだり、共通の趣味を楽しむ時間をつくったり、ストレスと上手につきあうことを心がけましょう。

長崎大学・准教授 坂本 淳哉先生
理学療法士。長崎大学で准教授を務める。解剖学的手法を用いた運動器理学療法学に関する研究を行っている。